หน้าแรก / โภชนาการ

กินยังไงให้สุขภาพดี หลัก "จานอาหาร 2:1:1" ที่ใช้ได้จริงทุกมื้อ

หลายคนเข้าใจผิดว่าการกินเพื่อสุขภาพคือการอดอาหาร หรือต้องทานแต่ผักผลไม้เท่านั้น จริงๆ แล้วการกินดีนั้นทำได้ง่ายกว่าที่คิด หากเราแบ่งจานอาหารอย่างถูกสัดส่วน หลักการที่กรมอนามัยแนะนำและใช้ได้จริงคือ หลักจานอาหาร 2:1:1

จานอาหาร 2:1:1 คืออะไร?

ลองแบ่งจานอาหารของคุณออกเป็น 4 ส่วนเท่าๆ กัน แล้วจัดวางดังนี้

• 2 ส่วน – ผักและผลไม้ เน้นผักหลากสีประมาณครึ่งหนึ่งของจาน
• 1 ส่วน – ข้าวแป้ง เลือกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต
• 1 ส่วน – โปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ เต้าหู้ ถั่ว หรือปลา

ทำไมต้องเป็นสัดส่วนแบบนี้?

ผักและผลไม้ให้ใยอาหารและวิตามินสูงแต่พลังงานต่ำ ทำให้อิ่มได้นาน ส่วนโปรตีนช่วยสร้างและซ่อมแซมร่างกาย ส่วนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้พลังงานที่ค่อยๆ ปลดปล่อย ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

ตัวอย่างมื้ออาหารตามหลัก 2:1:1

• มื้อเช้า: ข้าวต้มข้าวกล้อง + ไข่ต้ม + ผักบุ้งลวก
• มื้อกลางวัน: ข้าวกล้อง + ไก่ย่างไม่ติดหนัง + ผัดผักรวม
• มื้อเย็น: ปลานึ่ง + สลัดผัก + ข้าวซ้อมมือครึ่งทัพพี

ข้อควรระวัง

• ลดน้ำตาล น้ำมัน และโซเดียมที่แฝงมากับอาหารแปรรูป
• ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
• ปรุงอาหารด้วยการต้ม นึ่ง ย่าง แทนการทอด